Идеальные мышцы груди и плечевого пояса
Первая неделя
| Упражнения | Понедельник | Пятница | Упражнения | Среда |
| Жим гантелей лежа | 1 подход 10-15 повторений | 1 подход 10-15 повторений | Приседания с гантелями | 1 подход 10-15 повторений |
| Тяга гантели в наклоне | 1 подход 10-15 повторений | 1 подход 10-15 повторений | Выпады с гантелями | 1 подход 10-15 повторений |
| Подъём гантелей с разворотом сидя | 1 подход 10-15 повторений | 1 подход 10-15 повторений | Подъём на носки с гантелью | 1 подход 10-15 повторений |
| Подъём верхней части туловища в сторону | 1 подход 10-15 повторений | |||
| Подъём противоположных ног и рук лёжа на животе | 1 подход 10-15 повторений |
Вторая неделя
| Упражнения | Понедельник | Пятница | Упражнения | Среда |
| Жим гантелей лежа | 2 подхода 8-12 повторений | 2 подхода 8-12 повторений | Приседания с гантелями | 2 подхода 8-12 повторений |
| Тяга гантели в наклоне | 2 подхода 8-12 повторений | 2 подхода 8-12 повторений | Выпады с гантелями | 2 подхода 8-12 повторений |
| Подъём гантелей с разворотом сидя | 2 подхода 8-12 повторений | 2 подхода 8-12 повторений | Подъём на носки с гантелью | 2 подхода 8-12 повторений |
| Подъём верхней части туловища в сторону | 2 подхода 8-12 повторений | |||
| Подъём противоположных ног и рук лёжа на животе | 2 подхода 8-12 повторений |
Третья неделя
| Упражнения | Понедельник | Пятница | Упражнения | Среда |
| Разведение гантелей лежа | 1 подход 10-15 повторений | 1 подход 10-15 повторений | Приседания с гантелями | 3 подхода 10-12,8-10,8-10 повторений |
| Жим гантелей лежа | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | Выпады с гантелями | 3 подхода 10-12,8-10,8-10 повторений |
| Тяга верхнего блока на грудь широким хватом | 1 подход 10-15 повторений | 1 подход 10-15 повторений | Подъём на носки с гантелью | 3 подхода 10-12,8-10,8-10 повторений |
| Тяга гантели в наклоне | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | Подъём туловища с разворотом из положения лёжа с одной рукой за головой | 1 подход 10-15 повторений |
| Разведение гантелей стоя | 1 подход 10-15 повторений | 1 подход 10-15 повторений | Подъём рук и ног лёжа на животе | 1 подход 10-15 повторений |
| Подъём гантелей с разворотом сидя | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | 2 подхода 10-12,8-10 повторений |
Четвертая неделя
| Упражнения | Понедельник | Пятница | Упражнения | Среда |
| Разведение гантелей лежа | 2 подхода 8-12 повторений | 2 подхода 8-12 повторений | Приседания с гантелями | 3 подхода 10-12,8-10,8-10 повторений |
| Жим гантелей лежа | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | Выпады с гантелями | 3 подхода 10-12,8-10,8-10 повторений |
| Тяга верхнего блока на грудь широким хватом | 2 подхода 8-12 повторений | 2 подхода 8-12 повторений | Подъём на носки с гантелью | 3 подхода 10-12,8-10,8-10 повторений |
| Тяга гантели в наклоне | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | Подъём туловища с разворотом из положения лёжа с одной рукой за головой | 2 подхода 8-12 повторений |
| Разведение гантелей стоя | 2 подхода 8-12 повторений | 2 подхода 8-12 повторений | Подъём рук и ног лёжа на животе | 2 подхода 8-12 повторений |
| Подъём гантелей с разворотом сидя | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | 2 подхода 10-12,8-10 повторений |
Пятая неделя
| Упражнения | Понедельник | Пятница | Упражнения | Среда |
| Подъём гантелей лёжа на наклонной скамье | 1 подход 10-15 повторений | 1 подход 10-15 повторений | Приседания с гантелями | 3 подхода 10-12,8-10,6-8 повторений |
| Разведение гантелей лежа | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | Выпады с гантелями | 3 подхода 10-12,8-10,6-8 повторений |
| Жим гантелей лежа | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | Подъём на носки с гантелью | 3 подхода 10-12,8-10,6-8 повторений |
| Тяга верхнего блока на грудь узким хватом | 1 подход 10-15 повторений | 1 подход 10-15 повторений | Подъём туловища с разворотом с вытянутыми руками из положения лёжа | 3 подхода 8-12 повторений |
| Тяга верхнего блока на грудь широким хватом | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | Подъём туловища лёжа животом на валике | 3 подхода 4 повторения(задержаться на 4 сек) |
| Тяга гантели в наклоне | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | ||
| Разведение гантелей в наклоне стоя | 1 подход 10-15 повторений | 1 подход 10-15 повторений | ||
| Разведение гантелей стоя | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | ||
| Подъём гантелей с разворотом сидя | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | 2 подхода 10-12,8-10 повторений |
Шестая неделя
| Упражнения | Понедельник | Пятница | Упражнения | Среда |
| Подъём гантелей лёжа на наклонной скамье | 2 подхода 8-12 повторений | 2 подхода 8-12 повторений | Приседания с гантелями | 3 подхода 10-12,8-10,6-8 повторений |
| Разведение гантелей лежа | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | Выпады с гантелями | 3 подхода 10-12,8-10,6-8 повторений |
| Жим гантелей лежа | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | Подъём на носки с гантелью | 3 подхода 10-12,8-10,6-8 повторений |
| Тяга верхнего блока на грудь узким хватом | 2 подхода 8-12 повторений | 2 подхода 8-12 повторений | Подъём туловища с разворотом с вытянутыми руками из положения лёжа | 3 подхода 8-12 повторений |
| Тяга верхнего блока на грудь широким хватом | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | Подъём туловища лёжа животом на валике | 3 подхода 5 повторений(задержаться на 4 сек) |
| Тяга гантели в наклоне | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | ||
| Разведение гантелей в наклоне стоя | 2 подхода 8-12 повторений | 2 подхода 8-12 повторений | ||
| Разведение гантелей стоя | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | ||
| Подъём гантелей с разворотом сидя | 2 подхода 10-12,8-10 повторений | 2 подхода 10-12,8-10 повторений |
