ЗДОРОВЬЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Чтобы задейтвовать глубокие мышцы, занимайтесь на балансировочной платформе или фитболе. Недаром хит групповых программ — функциональный тренинг. На этих занятиях мы как будто готовимся к реальным ситуациям — подъему по лестнице, хождению по скользкой дорожке. В залах используется различное оборудование — набивные мячи, босу, роллеры, но основы можно закладывать дома даже без этого оборудования!

Глубокое погружение

Перечисленные ниже упражнения можно выполнять в любых условиях:

1. Примите позу планки с упором на кисти рук и колени, спина прямая, руки на ширине плеч, пятки не касаются пола. Мышцы спины и пресса напряжены. Оторвите колени от пола на 5–7 см и задержитесь в таком положении на 15 секунд.

2. Примите позу планки с упором на кисти рук и колени, спина прямая, руки на ширине плеч. Оторвите колени от пола, затем медленно выпрямите левую ногу так, чтобы она была на одной прямой линии с туловищем. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

3. Лягте на живот, упритесь предплечьями рук и носками ног в пол. Поднимите тело и задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. По мере прогресса задерживайтесь в финальной точке как можно дольше.

4. Лягте на спину, упритесь предплечьями и пятками в пол и приподнимите тело. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. По мере прогресса задерживайтесь в финальной точке на 60 секунд.

5. Лягте на спину и перекатитесь на ней так, будто вы собираетесь сделать кувырок назад. Повторите упражнение 10 раз. Выполняйте этот комплекс не менее 2 раз в неделю, и вы натренируете самые неподатливые, глубокие группы мышц.

План занятий:

Понедельник: тренажерный зал

Вторник: батут

Среда: пробежка на свежем воздухе

Пятница: тренажерный зал

Примеры тренировочных циклов для понедельника и пятницы:

Понедельник:

- Тяга на верхнем блоке обратным хватом (3 подхода по 15 повторов).

- Тяга на нижнем блоке к поясу (2 подхода по 13 повторов).

- Скручивания на фитболе (3 подхода по 20 повторов).

Пятница:

- Горизонтальный жим гантелей (3 подхода по 12 повторов).

- Жим гантелей на фитболе (3 подхода по 13 повторов).

- Подъем ног в висе (30 повторов).