"Отжимания на брусьях"

В бодибилдинге и пауэрлифтинге отжимания на брусьях является базовым упражнением, развивающим трицепсы и грудные мышцы.

Задействованные мышцы

Во время занятий по отжиманию на брусьях обеспечивается постепенное развитие грудных мышц и трицепсов, регулируемое уровнем нагрузки на них, что напрямую зависит от положения рук на снаряде.

В ходе таких тренировок развивается большая грудная мышца. Эта веерообразная, крупная и толстая мышца покрывает верхнюю часть грудной клетки и с внешней стороны формирует переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из стернокостальной и ключичной головок. Стернокостальная головка расположена в верхней части грудной кости, шести верхних ребрах грудного отдела, а у некоторых людей и на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Ключичная головка размещается на внешней поверхности ключичной кости. Го ... Читать дальше »

Влияние алкоголя на рост мышц

Насколько вреден алкоголь для тех, кто хочет похудеть или накачать мышцы? Знали ли вы, что нельзя его употреблять за 12 часов до и после тренировки?

Почему от пива растет живот?

При потреблении любого алкоголя даже в малых дозах организм замедляет метаболизм, прекращает сжигать накопленный жир, предпочитая получать энергию из собственных мышц. В итоге, мышечная масса снижается, а жировая прослойка растет.

Кроме того, в состав многих алкогольных напитков, например, пива, входят растительные вещества, близкие к женским половым гормонам. Эти вещества провоцируют развитие ожирения по женскому типу, что означает отложение жира именно на животе и бедрах.

Влияние алкоголя на рост мышц

Под действием алкоголя тормозятся процессы выработки гормонов роста и тестостерона, что крайне негативно влияет на рост мышц и даже потенцию. Кроме того, нач ... Читать дальше »

10 правил массы.

Масса - это не тайна, как думают многие. Построение ее весьма просто. Все, что вы должны делать - следовать 10 основным правилам. 

1. Используйте свободные веса во всех тяжелых сетах 

Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют столько вспомогательных мышц, сколько могут прокачать свободные веса и к тому же, тренажеры не дадут вам большой массы. 

2. Используйте базовые движения 

Техника выполнения упражнений - это возможно наиболее важная часть в тренировках. Если вы хотите добиться хорошей мускулатуры, не концентрируйтесь на изолированных упражнениях. Вместо этого, используйте то, что Дейв Драпер называет 'body thrust', т. е вы должны задействовать в работу все мускулы 

3. Найдите свои слабые места 

< ... Читать дальше »

8 причин отсутствия пресса:

№1. Вам просто не хватает мышц. Чем больше ваши мышцы, тем через больший процент жира они будут видны.

№2. Вы генетически предрасположены скапливать большее количество жира на животе. Даже если на руках и ногах у вас хороший рельеф, пресс может быть слабо виден. Но это не страшно, вам просто потребуется больше времени для достижения цели.

№3. Вы пьете недостаточно воды. Организм будет задерживать воду при недостаточном ее потреблении. Выпивайте 10 стаканов воды и откажитесь от соли. Изменения наступят в течение 2-3 дней.

№4. Вы недостаточно спите. Недостаток сна приводит к повышению кортизола, а он в свою очередь поощряет накопление жира.

№5. Вам нужно больше углеводов. Низкоуглеводные диеты полезны для сжигания жира, но долгосрочный отказ от углеводов сильно замедляе ... Читать дальше »

Как накачать икры? Примени принцип "отдых-пауза"! 

Как накачать здоровые икры? На самом деле все не так сложно. К икрам нужно применить самый тяжелый метод тренинга - принцип "отдых-пауза". 

Тренировка икр по принципу "отдых-пауза" будет выглядеть так. Первым упражнением делаем жим носками в тренажере для жима ногами. Ставим на тренажер 2 блина по 20 кг и выполняем 10 повторений. Отдыхаем 15 секунд. Снова жмем до отказа. Повторяем отдых и подход пока не наберем 0 повторений.

Теперь нормально отдыхаем, добавляем на тренажер еще по 2 блина и поступаем также как и в первом подходе, выполняя 30 повторений. Добавляем еще по 2 блина и делаем еще 30 повторений в стиле "отдых-пауза". Это еще не конец. Теперь отправляемся в обратный путь. Снимаем 2 блина и также жмем 30 раз. Выкладываемся до отказа и сбрасываем пару блинов. И так снижаем вес пока не дойдем до исходных ... Читать дальше »

Жим Штанги Лежа 

-Одно из базовых упражнений со штангой, тк задействует большое количество мышечных групп(Груд,Спина,плечи,руки и даже ноги) 

В связи с этим хорошо развивает силу и общую массу мышц. 

Существует много вариантов жима лежа(различающихся по ширине хвата углу технике выполнения и тд) 

Стандартный вариант жима лежа выполняется так: 

1)Ставим штагу ровно по центру стоек и поправляем блины 

2)Ложимся на лавку глазами ПОД ШТАНГУ 

3)Отмечая руками симметричное расстояние берем штангу шире плеч, что бы в локтевом суставе был прямой угол 

4)Снимаем штангу со стоек ,задерживаем ее примерно на 10 секунд, за это время полностью СВОДИМ лопатки и крепко прижимаемся к лавке 

5) ДЕЛАЯ ГЛУБОКИЙ ВДОХ,МЕДЛЕННО опускаем штангу на грудь(примерно на линию сосков ) при этом стараемся сильно не прижим ... Читать дальше »

Анаболизм и катаболизм: две стороны одной медали.

В идеальной вселенной каждая калория, которая попадает в наш организм с пищей, давала бы стимул к росту мышечной ткани, а жировые клетки не получали бы энергии вовсе - это привело бы к 100% росту мышц и полному отсутствию жира. В той же самой идеальной вселенной каждая калория, которую расходуется во время диеты, была бы результатом расщепления жиров - таким образом, мы потеряли бы 100% жира и полностью сохранили мышцы. Однако здесь есть одно «но» - к несчастью, мы живем не в идеальной вселенной.

В реальности же спортсмены во время диеты будут терять до 1 фунта мышц на каждые 2-3 фунта сожженного жира. Таким же образом, атлет, набирающий массу, получит в итоге тем больше жира, чем калорийнее он питается, а равновесие между процессами анаболизма и катаболизма останется стабильным. Генетически предрасположенные к худобе люди наберут меньше жира при выс ... Читать дальше »